top of page
  • 作家相片kinghei

長距離游泳訓練方法?你的訓練充足嗎?

已更新:2022年7月8日


泳手:GARY 賽事:15K Cold Half 2022 長課 (Long Slow Distance, LSD) 長課的作用在於是建立基礎帶氧耐力 (endurance base),適合任何長距離項目 (尤其馬拉松公開水10K/15K/ 20K/35K/45K)。練習速度應低於比賽配速,保持在能與朋友"持續交談"的強度 (60-80%最大心跳)。其好處包括增加脂肪作為能量燃料的比例,使比賽時節省醣原,減少撞牆的機會。此外,長課亦有助建立更多紅肌纖維 (慢收縮肌) 和相關帶氧細胞組織 (如線粒體 mitochondria),增加運動耐力。新手建議先從45至60分鐘開始,循序漸進增加至120分鐘或以上。但值得注意是由於長課的速度較真實比賽慢,過度練習不利建立比賽的配速和刺激相應肌肉,因此有經驗者應該配合其他較高強度的練習。

泳手:GARY 賽事:15K Cold Half 2022 節奏游 (Tempo Swim) 顧名思義,節奏游的作用是建立比賽的節奏。因此,練習速度會接近比賽游速,強度較長課為高 (80-90%最大心跳)。這種訓練可提高乳酸門檻/ 閥值 (lactate threshold),減少無氧能量系統的參與,延緩疲勞,有助提升比賽成績。新手建議可作20至30分鐘連續游 (Steady Tempo),有經驗者則可分作數小節以間歇形式 (Tempo Interval)重複進行,中間作短暫休息 (比例不多於 2:1)。另要注意的是切忌以高於比賽配速進行節奏游,若感到太輕鬆應加長練習距離 (而非速度)。

長距離比賽有時會要求在海上浮標定轉向

補給工具

高強度間歇訓練 (High-Intensity Interval) 此練習強度較高 (85-95%最大心跳),適合進階的泳手。其作用在於提升速度和最大攝氧能力 (VO2max)。

泳手:GARY 賽事:15K Cold Half 2022

衝刺游 (Sprint)

長距離游泳雖然不講求極速,但研究指出適量的衝刺游練習可提升速度和手頻,改善游泳效率 (swimming economy)。除了可獨立一日作速度課外,也可於其他練習熱身時或輕鬆游後進行。先慢游50米再逐漸加速至接近九成全速。練習時不需要游至完全力竭,組間休息時間長 (約1:5),以提升衝刺動作的質素。


泳手:GARY 賽事:15K Cold Half 2022


變速游 (Fartlek)

Fartlek 又稱為速度遊戲 (Speed Play),透過不同快慢速度交替,結合上述各種練習的優點。這可幫助高水平泳手適應真實比賽時的節奏轉變/策略,同時增加練習趣味性。練習的組合可以千變萬化,常見的如金字塔式練習,例如先快游5分鐘,再游5分鐘,然係快游4分鐘,再慢4分鐘,如是者一直遞減至1分鐘,過程中速度可不繼加快。

泳手:GARY 賽事:15K Cold Half 2022

恢復游 (Recovery/Easy)

恢復游的作用在於高強度訓練後放鬆身體,加快新陳代謝復原。游的速度應非常輕鬆 (不高於70%最大心跳),長度不應超過45分鐘。若太快和太長反會積聚乳酸,影響效果。



88 次查看0 則留言

最新文章

查看全部

我想成為成功三項鐵人

良好的體能素質:三項鐵人包括游泳、自行車和跑步三個項目,需要具備良好的心肺功能、耐力、速度和協調能力等體能素質,以應對長時間、高強度的訓練和比賽。 積極的學習態度:成功的三項鐵人需要積極地學習和練習,不斷優化自己的技術和策略,提高自己的表現水平。 良好的心理素質:三項鐵人需要面對長時間高強度的訓練和比賽,需要具備良好的心理素質,包括堅韌的意志力、良好的壓力管理能力和良好的自我調節能力等。 合理的訓

美國游泳歷史上優秀的游泳運動員

Michael Phelps:他是歷史上最成功的游泳運動員之一,共贏得了28枚奧運會獎牌,其中23枚是金牌。他在自由泳、蝶泳、個人混合泳等多個項目上都有非常出色的成績,是美國游泳史上最偉大的運動員之一。 Mark Spitz:他是20世紀70年代最傑出的游泳運動員之一,曾在1972年夏季奧運會上贏得了7枚金牌,創下了当时的世界紀录。他在自由泳、蝶泳等多個項目上都有非常出色的成績。 Katie Le

Comments


bottom of page