泳手：GARY 賽事：15K Cold Half 2022 長課 (Long Slow Distance, LSD) 長課的作用在於是建立基礎帶氧耐力 (endurance base)，適合任何長距離項目 (尤其馬拉松公開水10K/15K/ 20K/35K/45K)。練習速度應低於比賽配速，保持在能與朋友"持續交談"的強度 (60-80%最大心跳)。其好處包括增加脂肪作為能量燃料的比例，使比賽時節省醣原，減少撞牆的機會。此外，長課亦有助建立更多紅肌纖維 (慢收縮肌) 和相關帶氧細胞組織 (如線粒體 mitochondria)，增加運動耐力。新手建議先從45至60分鐘開始，循序漸進增加至120分鐘或以上。但值得注意是由於長課的速度較真實比賽慢，過度練習不利建立比賽的配速和刺激相應肌肉，因此有經驗者應該配合其他較高強度的練習。
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節奏游 (Tempo Swim)
顧名思義，節奏游的作用是建立比賽的節奏。因此，練習速度會接近比賽游速，強度較長課為高 (80-90%最大心跳)。這種訓練可提高乳酸門檻/ 閥值 (lactate threshold)，減少無氧能量系統的參與，延緩疲勞，有助提升比賽成績。新手建議可作20至30分鐘連續游 (Steady Tempo)，有經驗者則可分作數小節以間歇形式 (Tempo Interval)重複進行，中間作短暫休息 (比例不多於 2:1)。另要注意的是切忌以高於比賽配速進行節奏游，若感到太輕鬆應加長練習距離 (而非速度)。
長距離比賽有時會要求在海上浮標定轉向
補給工具
高強度間歇訓練 (High-Intensity Interval) 此練習強度較高 (85-95%最大心跳)，適合進階的泳手。其作用在於提升速度和最大攝氧能力 (VO2max)。
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衝刺游 (Sprint)
長距離游泳雖然不講求極速，但研究指出適量的衝刺游練習可提升速度和手頻，改善游泳效率 (swimming economy)。除了可獨立一日作速度課外，也可於其他練習熱身時或輕鬆游後進行。先慢游50米再逐漸加速至接近九成全速。練習時不需要游至完全力竭，組間休息時間長 (約1:5)，以提升衝刺動作的質素。
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變速游 (Fartlek)
Fartlek 又稱為速度遊戲 (Speed Play)，透過不同快慢速度交替，結合上述各種練習的優點。這可幫助高水平泳手適應真實比賽時的節奏轉變/策略，同時增加練習趣味性。練習的組合可以千變萬化，常見的如金字塔式練習，例如先快游5分鐘，再游5分鐘，然係快游4分鐘，再慢4分鐘，如是者一直遞減至1分鐘，過程中速度可不繼加快。
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恢復游 （Recovery/Easy)
恢復游的作用在於高強度訓練後放鬆身體，加快新陳代謝復原。游的速度應非常輕鬆 （不高於70%最大心跳)，長度不應超過45分鐘。若太快和太長反會積聚乳酸，影響效果。
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