我們在安排訓練時，通常因為急於進步而進入了受傷的風險中。所謂的受傷未必只是單純肌肉的受傷，也包括心理層面上的受傷。
先講一講急著進步的練法，提升力量和用一個比較吃力的強度設計訓練計劃。以三鐵為例：游泳（利用加大碼 paddle 和短 fins 去衝刺或大量的距離組數來增加訓練量）；單車（短而硬的踩法，重複多組數）；跑步（短而快的衝刺方法）。以上都是一些強度較高的訓練方法。其實高強度的訓練是否不應該去練呢？我的答案是：要練，但需要有鋪排。每一課高強度課表的完成，其實講求身體狀態，要保持在接近臨界點徘徊是不可忽視的，亦要適可而止。有時要懂得放棄，有時要懂得堅持，隨時都要感受身體的反應作出應變。
最令教練擔心的問題不是你能否成功完成一課強度課表，而是你身體需要多久才能回復到正常水平。一般人完成一課強度高的課表，回復時間大約需要48小時或72小時，甚至更長。回復的時候我們會做一些低強度的帶氧運動以增加血液循環，幫助身體回復，另外就是睡眠質素，睡眠是我們最佳的恢復方式。因此，當你決定要上一課強度課表時，首先要考慮當天的身體狀況以及完成後的回復時間。
在進入強度課表之前，我們應該如何鋪排？千萬不要貿然做一課強度課表⋯
在安排強度課表之前，我們應該做什麼訓練？首先，我們要安排運動量，建議以60分鐘為每次訓練時間。大家可能常聽到30分鐘有氧運動可以增加新陳代謝，所以60分鐘的有氧運動是最好讓自己進入運動的強度，也就是我們常說的打底。一般打底訓練都需要每天進行，一星期7天，我們會乖乖地打足6天的底。不過，身體需要刺激才能進步，所以不是每一天都要60分鐘低強度，要改變一下訓練計劃才能有效。根據時間、組數和強度這三個範疇進行調整。既然是打底訓練，當然強度不用太高。以三鐵為例：游泳（輕鬆至中強度游1k, 1.5k, 1.9k）；單車（1.5-3小時的長途騎行）；跑步（60-90分鐘的 zone2）。
打底的好處很多，只要每天進行，訓練有足夠的變化，三星期有一點進步，三個月有一個中等進步，一年後會有大進步，三年後就會出成績。
了解自己不足之處，進行針對性訓練是非常重要的。每個運動員的身體條件都不同。如果你的目標是三項鐵人，耐力方面必須要提升。要提升耐力，只要有恆心，乖乖去打底，完成比賽不是問題。當然，打底的時間越早開始，就越穩定。如果你尚未有能力完成比賽距離，不用心急，這只是時間未到，努力乖乖去練習有氧，很快就會成功。打底的訓練距離和時間，慢慢你會推測到比賽完成時間，從而計算出自己的強弱點。
例如游泳，1k的輕鬆時間是20分鐘，你可以以2分鐘的配速為基礎去計算比賽完成時間或訓練時的目標時間，一步一步加強訓練內容，以提升配速為主要目標進行訓練。最常見的計劃是10x100m，目標是比輕鬆強度高的配速去游每一次的100m，泳者大約會在1:40-1:50之間完成100米。最初開始訓練不設休息時間，以泳者的自我感覺為主，休息夠了再出發。慢慢會了解游泳者的心跳、游泳配速、每次休息時間的節奏和心率回復正常等數據，最終能有效地提高泳速。
單車打底做得好，輕鬆踩1.5-3小時已經不是問題的時候，就代表有穩定的心率、功率和轉頻。只要計算好數據上的時間和效率，制定計劃，就能計算到完賽時間。
跑步的輕鬆配速已經練熟，由30分鐘到90分鐘都能跑出穩定的配速，這就代表你已經準備好增強訓練了。因此，在增強訓練之前，必須乖乖做好打底訓練。
訓練是為了刺激身體而進行的，增加距離、減少休息時間和提高訓練強度都是增強的方法，但要記得不能過量，10課打底，最多2課增強，另外增強必須要達到目的，打底必須要夠輕鬆，課表到位，訓練到位，就不會浪費時間，早日達成目標！
講了這麼久，仍然只是談到訓練計劃。當中最重要的是技術。有機會再和大家分享技術…
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